တင္ အခ်ိဳးက်က် လွေစဖို႕ ေလ့က်င့္ခန္း

By 10:52 AM



အမ်ိဳးသားေတြဟာ ပိန္ပိန္ဝဝ ခါး တင္ အခ်ိဳး ၈၀ ေအာက္ ရွိတဲ့ မိန္းကေလးေတြကို ပိုျပီး စိတ္ဝင္စား ၾကပါသတဲ့။ တင္ပါးဆံု႐ိုးကြင္း (pelvis) ကား တဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြက သူတို႕ ကေလးေလးေတြကို ေရွာေရွာ႐ႉ႐ႉ အခက္အခဲ မရွိ မီးဖြား ေပးႏိုင္လို႕ အမ်ိဳးသားေတြ ရဲ့ဦးေနာက္မွာ သင္မထားေပမယ့္ ဒီလိုအခ်ိဳးဆို ဒီလိုၾကိဳက္ တဲ့ အသိရွိေနတာျဖစ္ပါတယ္။


တင္ကို ငြါးငြါးစြင့္စြင့္ေလးျဖစ္ ေစဖို႕လုပ္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြရွိပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာက pelvis အ႐ိုးကြင္းက်ယ္လာေစမွာ မဟုတ္ေပမယ့္ အဲဒီ အေပၚကို ႂကြက္သား ထပ္အုပ္ေပး တဲ့ သေဘာပါ။ ၾကည့္ၾကရေအာင္လားရွင္။

Side Lunge


A)ေျခေထာက္ကို တင္ပါးနဲ႕ တစ္တန္းထဲမွာထားပါ။ အေလး တစ္ခုစီကို လက္တစ္ဘက္ စီ မွာ ကိုင္ျပီး ကိုယ္ကိုမတ္မတ္ေနပါ။
B) ညာဘက္ေျခကို ေဘးသို႕ ဆန္႕ႏိုင္သမွ် ဆန္႕ထုတ္ျပီး ဘယ္ဒူးကို ေကြးခ်ပါ။ အေလးႏွစ္ႏွစ္ခု ဟာ ဘယ္ေျခရဲ့ တဖက္တခ်က္မွာ ရွိပါေစ။ :: လုပ္ေနစဥ္ အတြင္းမွာ တင္ပါးသားကို အေနာက္သို႕ ပစ္ထားဖို႕လိုပါမယ္။
C) မူလ အေနအထားတိုင္း ျပန္သြားျပီး တစ္ဖက္ သို႕ေျပာင္းပါ။

:: ဘယ္၊ညာ တစ္ဘက္စီကို ၁၀ ၾကိမ္ မွ ၁၂ၾကိမ္ထိ လုပ္ေပးေပးရပါမယ္။

Side Step Ups


A) ေလွကားျဖစ္ျဖစ္၊ ေခြးေျချဖစ္ျဖစ္ ျမင့္တဲ့ေနရာ တစ္ခုေပၚကို ဘယ္ေျခေထာက္ကို တင္ထားျပီး ကိုင္ထားတဲ့ အေလးကို ဘယ္ ပခုံးနဲ႕ကပ္ထားပါ။
B) ဘယ္ေျခကိုအားျပဳရင္း ညာေျခကို အေရွ႕ သို႕လွမ္းကန္ပါ။ ဟန္ခ်က္ မပ်က္ေအာင္ ညာလက္ ကို ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေဘးသို႕ ဆန္႕တန္းထားရပါမယ္။

:: ၁၀ၾကိမ္ျပည့္ေအာင္လုပ္ျပီး ေနာက္တစ္ဖက္ ဘက္ေျပာင္းပါ။

Hip Abductor
A) မတ္တပ္ရပ္ အေနအထားမွာဘယ္ေျခကို ညာေျခအေရွ႕မွာ ထားပါ။ :: ခါးမကိုင္းမိေစဖို႕ ဂ႐ုျပဳပါ။
B) ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို မူလေနရာမွ ေဘးတိုက္ အေဝးသို႕ လႊဲပါ။ လႊဲေနစဥ္မွာ ဒူးမေကြးေစဖို႕ သတိျပဳရပါမယ္။

::ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ေခါက္လုပ္တိုင္း ၁၂ၾကိမ္လႊဲေပးရပါမယ္။

::::

အခ်ိန္တိုအတြင္းမွာ သိသိသာသာေလး ျဖစ္ေစခ်င္ရင္ ေတာ့ အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို တစ္ေန႕ကို သုံးၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

ဒီေဆာင္းပါးေလးကို ဒီမွ်နဲ႕ ေက်နပ္ႏွစ္သက္ႏိုင္မယ္လို႕ေမွ်ာ္လင့္ပါတယ္ရွင္။  စာဖတ္သူပ်ိဳေမေတြ အားလုံး က်န္းမာေပ်ာ္ရႊင္ဖြယ္ ေန႕ရက္ေလးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ၾကပါေစ။



You Might Also Like

16 comments

  1. ေတြ႕ေနေပမယ့္ ဒီေန႔မွ စေရာက္ျဖစ္တယ္..။
    အလွအပအတြက္ အခုလို သီးျခားဘေလာ့ဂ္ေလးေပၚလာတာ ေကာင္းလိုက္တာ..။ ဘေလာ့ဂါေတြထဲမွာ မိန္းကေလေတြ အုပ္ေတာင့္ေတာ့ စိတ္၀င္စားၾကမွာ..။ မၾကာမၾကာလာခဲ့ပါ့မယ္။ လင့္ခ္လည္း ခ်ိတ္ထားလိုက္ပါတယ္ရွင္..။

    ReplyDelete
  2. မျမေသြးနီ လာရက်ိဳးနပ္ေအာင္ ညီမ ပိုၾကိဳးစားရဦးမယ္။ လင့္ခ္ေလးခ်ိတ္ေပးလို႕ ေက်းဇူးပါ အစ္မ။ :)

    ReplyDelete
  3. ဟဲဟဲ..
    ဒို႕ကေတာ့ဒို႕ကေတာ့..
    ဂစ္တာ shape မို႕ပူစရာမလိုပါ းP
    ဒါေပမယ့္လို႕..
    ေျခသလုံးက..ၾကီးတယ္ေတာ့္ :D
    (ဘယ္သူမွသြားမေျပာနဲ႕ေနာ္ း)
    အဲဒါက်ေတာ့..ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေလး
    လုပ္ရင္ေကာင္းမလဲၾကည္ၾကည္..?
    ခင္မင္စြာျဖင့္...

    ReplyDelete
  4. ေခ်ာ(အစိမ္းေရာင္လြင္ျပင္)September 17, 2011 at 12:36 PM

    ေျခသလံုးၾကီးတဲ႔ အေပၚက ဂ်ီးေတာ္
    က်ဳပ္ေတာ႔သိသြားျပီ ဘေလာ႕ပတ္ျပီး အတင္းေျပာဦးမွာ း)
    အဲ ခါးေသးတာေတာ႔ၾကိဳက္တယ္
    တင္ပါးေတာ႔ ၾကီးခ်င္ဘူး ခုတိုင္းေနပါေစေတာ႔
    ဝိုင္းဝိုင္းလည္ေနမွာစိုးလို႔ း))

    ReplyDelete
  5. မိစံ အတြက္ေျခသလုံးၾကီးတာ ဘယ္လိုလုပ္ရပါ့၊ ရွာၾကည့္လိုက္ဦးမယ္။

    မေခ်ာ၊ ညီမၾကားဖူးတာက built up ျဖစ္ခ်င္ရင္ အေလးတုံးနဲ႕ေျဖးေျဖးလုပ္ရျပီး၊ ေလွ်ာ့ခ်င္ရင္ freehand ကို ျမန္ျမန္လုပ္ရတယ္ဆိုပဲ။

    ReplyDelete
  6. ဟုတ္ကဲ့..ရွာေပးပါအုံးၾကည္ၾကည္ရယ္.
    သူသိလို႕ျဖစ္ဘူးေတာ့္..ဟီးးးး
    အစ္မေခ်ာ..အဲလိုလုပ္ရဘူးေလ
    ကုိယ့္ညီမေငးကို..လိမၼာပါတယ္ေနာ္.ဟဲဟဲ
    ငါ့အစ္မ..ဒီ့ထက္၀ိုင္း၀ိုင္းလည္ပါေစ းP

    ReplyDelete
  7. မသိလုိ႔မာလာျဖစ္တာပါသမီးစံမွာေတြလုိ႔လုိက္
    လာတာေနာ္...jas တုိ႔အသက္ၾကီးသြား
    ေပမယ္႔ ညေလးေတြကုိဆရာလုပ္လုိ႔ရေအာင္
    ေသေသခ်ာခ်ာဖတ္သြားတယ္သိလား

    ခင္မင္တဲ႔ jasmine

    ReplyDelete
  8. မိန္းကေလးဆိုတာ ပ်ိဳပ်ိဳအိုအို အလွကိုယ္စီ ရွိၾကတာပါပဲ အစ္မရယ္။ ေနာက္ အားလည္း လာလည္ပါဦး။ သနပ္ခါးေမ ဘေလာ့ေလးမွ အျမဲၾကိဳဆိုလ်က္ပါ။

    ReplyDelete
  9. သနပ္ခါးေမ
    မျမတ္ၾကည္ေလးေရ..
    က်မေတာ့ က်မ္းမာေရးအတြက္၊
    ေလ့က်င့္ခန္းေတာ့ေန ့တိုင္းနီပါး၊
    လုပ္ျဖစ္တယ္။
    ႏွစ္ေပါင္း၂၀ေက်ာ္ၿပီ..။
    ဒါေပမဲ့အဲဒီတင္ကားခါးေသးဆိုတဲ့၊
    က်မတို ့ျမန္မာစတိုင္အခ်ဳိးအစားေတာ့၊
    မေျပာင္းပါဘူး။
    ငယ္ငယ္ကတဲကထမိန္ကို၊
    က်စ္က်စ္ႀကီးစည္းထားခဲ့လို ့
    မ်ားလားမသိပါဘူးေနာ္။

    ReplyDelete
  10. အားက်လိုက္တာ။ :)

    ReplyDelete
  11. မမေရ တင္ပါး ပိုင္းအတၤက္ ေလ့က်င့္ခန္း ၾကီးခ်င္ရင္ နည္းနည္းလုပ္ က်ခ်င္ရင္ ျမန္ျမန္ လုပ္ေပး အဲ့လိုလားဟင္ မသိ့လို ့ပါ ေျဖေပးပါေနာ္

    ReplyDelete
  12. မမေရ တင္ပါး ပိုင္းအတၤက္ ေလ့က်င့္ခန္း ၾကီးခ်င္ရင္ နည္းနည္းလုပ္ က်ခ်င္ရင္ ျမန္ျမန္ လုပ္ေပး အဲ့လိုလားဟင္ မသိ့လို ့ပါ ေျဖေပးပါေနာ္

    ReplyDelete
    Replies
    1. ဟုတ္တယ္ ညီမေလး။ muscle building က ေျဖးေျဖး လုပ္ရတာ။ က်ခ်င္ရင္ ျမန္ျမန္ လုပ္ရတယ္။

      Delete
  13. အစ္မ ျမတ္ၾကည္ေရ.. ညီမ က ဝေတာ့ တင္ပါးက ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သင့္လဲ ညီမ မသိဘူးျဖစ္ေနတယ္..ဒါ ေပမယ့္ညီမ တင္ပါးက ေဘးကုိကားျပီး ျပားေနတာ ေတာ့ ေသခ်ာတယ္ အစ္မ.. ညီမ က ဘယ္လုိ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သင့္သလဲ ေျပာျပေပးပါလား? ခႏၶာကုိယ္မွာ အေပၚပုိင္း ေအာင္ပုိင္း ယွဥ္ၾကည့္ရင္ေတာ့ ညီမ ေအာက္ ပိုင္းက ပုိႀကီးေနတယ္.Weight အရင္ ခ်ျပီးမွ ခႏၶာကုိယ္ အခ်ဳိးအစား လွ ေအာင္လုပ္ရမလား?အရပ္ ၅ေပ ၂လက္မမွာ ေပါင္ ၁၅၀ ပါ.. ညီမ ကုိ reply ျပန္ေပးပါေနာ္

    ReplyDelete
    Replies
    1. အေလးခ်ိန္ခ်ရင္းနဲ့ တင္ပါးေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လို႔လည္းရပါတယ္။ တင္ပါးျပားတာအတြက္ ထိုင္ထလုပ္ရင္ သိသာတယ္ ညီမေလး

      Delete
  14. အစ္မေရ ညီမကေတာ့ တင္ေဘးခ်ိဳင့္လို႔ ေဘးသားျပည့္ေအာင္ဘယ္လိုေလ့က်င္ခန္းလုပ္ရင္ရမလဲရွင့္.......ညီမကို reply ျပန္ေပးပါေနာ္

    ReplyDelete